Σήκωσε το κεφάλι, όρθωσε τη σπονδυλική στήλη, σπρώξε τις ωμοπλάτες πίσω, άνοιξε το στήθος.
Έτσι τρέχουν οι επαγγελματίες δρομείς.
Ένα καλό τρέξιμο τη βδομάδα δεν φτάνει. Αν θέλεις να αυξήσεις πραγματικά την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή, να χάσεις γρήγορα όλα τα περιττά κιλά και να μπορείς κάποια στιγμή να λάβεις μέρος σε έναν αγώνα δρόμου αξιώσεων, πρέπει να τρέχεις τουλάχιστον τρεις φορές τη βδομάδα. Και, μάλιστα, να τρέχεις σωστά, καλύτερα, γρηγορότερα.
Η Britt Hern, είναι πρωταθλήτρια δρόμων αντοχής και έχει τρέξει στους περισσότερους αγώνες τριάθλου και μαραθώνιους από κάθε άλλη γυναίκα (και άντρα) στον Καναδά τα τελευταία δέκα χρόνια, προσφέροντας σήμερα την υψηλού επιπέδου τεχνογνωσία της σε επαγγελματίες δρομείς.
Αν θέλεις να τρέχεις σαν αληθινός δρομέας αντοχής και, ίσως μια μέρα, να βγάλεις με άνεση έναν μαραθώνιο, δεν έχεις παρά να αρχίσεις να ακολουθείς κατά γράμμα τις συμβουλές της.
Φτιάξε ημερολόγιο
Αντιμετώπισε τις προπονήσεις στο δρόμο σαν οποιοδήποτε άλλο πράγμα κάνεις στη ζωή σου και το σημειώνεις σε ένα ημερολόγιο. «Υπάρχει πάντα μια μεγάλη αγωνία, ίσως και φόβος, για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν τρέξει για πολλά χρόνια ή που τρέχουν περιστασιακά. Όμως, ένα εβδομαδιαίο πλάνο απλών και μικρών στην αρχή διαδρομών, το οποίο θα τηρείς πιστά, θα λειτουργήσει προοδευτικά προς όφελος της αντοχής σου. Τις ανηφόρες που πριν περπατούσες λαχανιάζοντας, σε δυο μήνες το πολύ, θα τις ανεβαίνεις τρέχοντας», λέει η Hern.
Ξεκίνα από τα εύκολα
Οι πρώτες πέντε διαδρομές πρέπει να είναι εύκολες, διασκεδαστικές και άνετες -σε ευθεία. Οι πέντε επόμενες ας είναι λίγο πιο απαιτητικές, βάζοντας μερικές ήπιες ανηφόρες στο πλάνο. «Ωστόσο, ο βασικός στόχος σου κάθε εβδομάδα είναι να αυξάνεις κατά 10% τα χιλιόμετρα που τρέχεις, χωρίς να έχεις τον χρόνο στο μυαλό σου», τονίζει η προπονήτρια.
Βρες έναν άνετο ρυθμό
Οι διακυμάνσεις στην ταχύτητα δεν ευνοούν την αναπνευστική λειτουργία ενός δρομέα αντοχής και γρήγορα θα σε κάνουν να τα παρατήσεις. «Δοκίμασε ένα τέμπο διασκελισμού που σου επιτρέπει να ελέγχεις με μεγάλη άνεση την αναπνοή σου για τουλάχιστον 10 λεπτά συνεχούς τρεξίματος. Συνέχισε την επόμενη φορά με 15 λεπτά. Στα 40 λεπτά είσαι έτοιμος να ξεφύγεις από τον βολικό ρυθμό σου και να ανεβάσεις ταχύτητα -και χρόνους».
Ανταγωνίσου
Οποιαδήποτε πρόκληση αντοχής προϋποθέτει ισχυρή θέληση, αποφασιστικότητα, πάθος για νίκη και καλή ψυχολογία. Τρέχοντας διαρκώς μόνος σου είναι δύσκολο μπεις στην λογική του αθλητή, ενώ αν βρεις έναν δυο φίλους που προπονούνται και αυτοί για κάποιον αγώνα, οι απαιτήσεις ανεβαίνουν, ο ανταγωνισμός κορυφώνεται και η διάθεσή σου για καλύτερες επιδόσεις διαρκώς θα αυξάνει», συμβουλεύει η Hern.
Χτίσε δυνατούς μυς στα πόδια
Ακόμη και χωρίς να πας γυμναστήριο, πρέπει να εκτελείς ασκήσεις που επιδρούν στο σύνολο των μυϊκών ομάδων των ποδιών και των γλουτών. Καλύτερη, ευκολότερη και πιο αποτελεσματική επιλογή σου, οι προβολές ποδιών. Πρόσθεσε και αρκετές διατάσεις, ενώ φρόντισε να κοιμάσαι οκτώ ώρες το βράδυ ώστε να μεγεθύνονται τα αποτελέσματα της άσκησης, λέει η προπονήτρια.
Τις ανηφόρες που πριν περπατούσες λαχανιάζοντας, σε δυο μήνες το πολύ, θα τις ανεβαίνεις τρέχοντας.
Απόκτησε τη στάση του επαγγελματία δρομέα
«Οι περισσότεροι ερασιτέχνες δρομείς κάνουν το λάθος να κοιτούν το έδαφος όταν τρέχουν, ειδικά μετά από τα πρώτα χιλιόμετρα όπου η κόπωση κάνει την εμφάνισή της», λέει η Hern. Αλλά τρέχοντας με το κεφάλι σκυφτό και συχνά με τον κορμό σε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, εμποδίζεις το διάφραγμα να λειτουργήσει αποδοτικά, το οξυγόνο περνά με δυσκολία και η δυσφορία μεγεθύνεται. «Σήκωσε το λαιμό σου, όρθωσε τη σπονδυλική σου στήλη, σπρώξε τις ωμοπλάτες πίσω, άνοιξε το στήθος -έτσι τρέχουν οι αθλητές. Τα επόμενα χιλιόμετρα θα κυλήσουν σαν νεράκι».
ΠΗΓΗ