Η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει στην υγιή γήρανση και τη μακροζωία.
Για τις γυναίκες άνω των 50 ετών που επιθυμούν να διατηρήσουν την υγεία και τη μακροζωία τους, η μεσογειακή διατροφή αποτελεί έναν νόστιμο και βιώσιμο τρόπο διατροφής που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
«Από την προσωπική και επαγγελματική μου εμπειρία, μπορώ να πω ότι αυτό που τρώμε στα 50 μας -και μετά- έχει μεγαλύτερη σημασία από ποτέ. Αυτά είναι τα χρόνια που αρχίζουμε να νιώθουμε τις επιπτώσεις των ορμονικών αλλαγών, της οστικής απώλειας και των αλλαγών στη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό», λέει η διαιτολόγος Liz Weiss. Τονίζει τη σημασία όχι μόνο του να ζούμε περισσότερο, αλλά και του να ζούμε καλύτερα, το οποίο περιλαμβάνει το να νιώθουμε δυνατοί, με νοητική διαύγεια και γεμάτοι ενέργεια όλα αυτά τα χρόνια.
1. Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το kale, η ρόκα, το μαρούλι και το σέσκουλο, είναι τροφές με ισχυρές ιδιότητες για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. «Η διατροφή MIND, που συνδυάζει τις διατροφικές συνήθειες της Μεσογείου και της DASH, κατατάσσει τα φυλλώδη λαχανικά ως μία από τις κορυφαίες ομάδες τροφίμων για την προστασία των γνωστικών λειτουργιών», λέει η Weiss. Μάλιστα, μελέτη του 2018 που δείχνει ότι οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν 1-2 μερίδες φυλλώδη λαχανικά καθημερινά παρουσίαζαν βραδύτερη γνωστική έκπτωση — μοιάζοντας να είναι 11 χρόνια νεότεροι από όσους τα κατανάλωναν σπάνια. Οι συγγραφείς αποδίδουν τα οφέλη των φυλλωδών λαχανικών για τον εγκέφαλο στο πλούσιο διατροφικό τους προφίλ, που περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Η Amy Shapiro, MS, RD, προσθέτει: «Πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, τα φυλλώδη λαχανικά είναι σημαντικά για τη διατήρηση της αντοχής των οστών και τη μείωση της φλεγμονής».
Ευτυχώς, τα φυλλώδη λαχανικά είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας. Η Weiss συνιστά να προσθέτετε μωρό σπανάκι σε smoothies, ρόκα σε σάντουιτς και μπολ με δημητριακά και να φτιάχνετε πέστο με kale για μια γευστική γαρνιτούρα για το ψάρι ή τα ζυμαρικά. Η Shapiro προτείνει να σοτάρετε τα λαχανικά με σκόρδο και λεμόνι για ένα γρήγορο συνοδευτικό πιάτο ή να τα χρησιμοποιείτε ως βάση για οποιαδήποτε σαλάτα ή να τα προσθέτετε σε σούπες, ομελέτες και μπολ με δημητριακά.
2. Φασόλια
Τα φασόλια αποτελούν βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, υγιέστερο έντερο και καρδιά και αυξημένη μακροζωία, χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Σε κοινωνίες όπως οι «Μπλε Ζώνες» —πέντε περιοχές σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένων τμημάτων της Μεσογείου, όπου οι άνθρωποι συχνά ζουν πάνω από 100 χρόνια— τα φασόλια είναι βασικό καθημερινό τρόφιμο, προσθέτει η Weiss. «Αυτά τα ταπεινά όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, σίδηρο, κάλιο και φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και υποστηρίζουν την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος», λέει.
Τα φασόλια είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών — κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν. Οι φυτικές ίνες τους υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και διατηρούν σταθερό το σάκχαρο του αίματος. Επειδή χωνεύονται αργά, τα φασόλια παράγουν χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση και βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες στα φασόλια τα καθιστούν ιδιαίτερα χορταστικά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους. η Shapiro τονίζει τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης και των δύο, καθώς η πέψη και η υγεία των μυών γίνονται πιο σημαντικές με την ηλικία.
Για να προσθέσετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας, δοκιμάστε τις κονσερβοποιημένες ποικιλίες — είναι ευέλικτες, οικονομικές και βολικές. Η Weiss συνιστά να στραγγίζετε και να ξεπλένετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια για να μειώσετε το νάτριο έως και 40%, καθιστώντας τα μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή για την καρδιά. «Προσθέστε φασόλια σε μπολ με δημητριακά ή σαλάτες, ανακατέψτε μαύρα φασόλια σε σούπες ή τάκος ή πολτοποιήστε λευκά φασόλια σε ντιπ και σάλτσες για επιπλέον κρεμώδη υφή και θρεπτική αξία», λέει.
3. Τυρί cottage ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
«Σχεδόν οι μισές γυναίκες άνω των 50 ετών έχουν κάποια μορφή χαμηλής οστικής μάζας», λέει η Weiss. Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, μιας κατάστασης όπου τα οστά γίνονται πιο αδύναμα και πιο επιρρεπή σε κατάγματα.
Για την υποστήριξη της υγείας των οστών, τόσο η Weiss όσο και η Shapiro συνιστούν τροφές που προσφέρουν ένα συνδυασμό ασβεστίου και πρωτεϊνών, τα οποία είναι βασικά συστατικά για δυνατά και υγιή οστά. Δύο εξαιρετικές επιλογές χαμηλών λιπαρών στη μεσογειακή διατροφή είναι το στραγγιστό γιαούρτι και το τυρί cottage. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι δίνει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 220 mg ασβεστίου, ενώ ένα φλιτζάνι τυρί cottage παρέχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 227 mg ασβεστίου.
Η Shapiro απολαμβάνει το τυρί cottage σε τοστ με φέτες ντομάτας και φρέσκο πιπέρι, με μούρα και ξηρούς καρπούς ή ως υποκατάστατο της ξινής κρέμας ή της μαγιονέζας σε συνταγές. Η Weiss προτείνει τη χρήση στραγγιστού γιαουρτιού ή τυριού cottage σε smoothies ή ως βάση για αλμυρές σάλτσες.
4. Ξηροί καρποί
Ένα άλλο βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, οι ξηροί καρποί, έχουν πλούσια γεύση και εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών, που τους καθιστά μια νόστιμη και υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας. Οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε (ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συνδέεται με την γνωστική υγεία), μαγνήσιο (σημαντικό για την υγεία των οστών) και, στην περίπτωση των καρυδιών, φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, λέει η Weiss.
Πέρα από την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, κάτι που, για πολλούς, γίνεται πρόβλημα με την ηλικία. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό λίπος, πιθανώς λόγω της αυξημένης αίσθησης κορεσμού.
Ωστόσο, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Η Weiss συνιστά την κατανάλωση μιας μικρής χούφτας (περίπου 30 γραμμάρια) ξηρών καρπών καθημερινά. «Προσθέστε τους σε σαλάτες με πράσινα λαχανικά, ανακατέψτε τους σε πλιγούρι βρώμης ή ψιλοκόψτε τους και αναμίξτε τους με φρυγανιά για να δημιουργήσετε μια τραγανή, γευστική επικάλυψη για ψητό κοτόπουλο ή ψάρι. Το ψήσιμο ενισχύει πραγματικά τη γεύση τους», λέει.
5. Λιπαρά Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, ένα σημαντικό αστέρι της μεσογειακής διατροφής, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου.
Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια κορυφαία πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ειδικά EPA και DHA. Αυτά τα λίπη «συνδέονται με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει η Weiss. Ωστόσο, «οι γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3», προσθέτει η Shapiro, τονίζοντας την ανάγκη να γίνουν αυτά τα λίπη ένα τακτικό μέρος της διατροφής. Γι’ αυτό ο Weiss συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο γαύρος, οι σαρδέλες και η ρέγγα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ωμέγα-3.
«Παρέχουν επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την απορρόφηση ασβεστίου», προσθέτει η Shapiro. Μαζί, αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν ισχυρά, υγιή οστά και μπορεί να είναι δύσκολο να τα καταφέρετε μέσω της διατροφής.
Για να προσθέσετε περισσότερα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε βολικές, οικονομικές κονσερβοποιημένες ποικιλίες που είναι εξίσου θρεπτικές.
Φωτογραφία: iStock
